SUJET : Entraînements de la semaine

Entraînement du mardi 29/10/2019
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 18h30
Pensez à partir de maintenant à prendre vos frontales

Echauffement :20'

Programme 1 & 2 :
- Travail de côte 30 min : route, escalier ou chemin à vous de choisir

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Gainage

Entraînement du jeudi 31/10/19 (sans moi)
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Programme 1 :
- 2 séries de 2'/4'/2'/4' recup 1' pour les 2' d'effort et 1'30" pour les 4'. Allure 90% VMA. 2' de récup entre les séries

Programme 2:
- 10 lignes droites (environ 30 m) en accélération progressive + 10 fois 1’/30” (1’ au rythme et 30” en course lente) et 4 fois 30” chaise

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Entrainement du dimanche 03/11/19
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 9h
Sortie longue trail ou route selon envie

Entraînement du mardi 05/11/2019 (sans moi)
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30
Pensez à partir de maintenant à prendre vos frontales

Echauffement :20'

Programme 1 :
- 2 séries de (5 X 30"/30" à VMA enchainé de 6' au seuil (85%VMA) récup 2')

Programme 2 :
- 1000 / 2000 /1000 (allure 10 km), 2’ récup après le 1er 1000 et 4’ après le 2000 en course lente

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Entraînement du jeudi 07/11/19
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Programme 1 :
- 6 X 800m à 90% VMA récup 1'30"

Programme 2:
- 4 x 800 avec augmentation progressive de la vitesse ( 1 km/h à 2 km/h de plus pour chaque fraction suivant niveau, exemple : 1er 800 à 8km/h , 2e à 9km/h, 3e à 10 km/h et 4e à 11 km/h ou à 10 km/h, 12 km/h, 14km/h et 16 km/h), les blocs s’enchainent sans récup entre les fractions

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Entrainement du dimanche 10/11/19 (mon anniversaire ) J'ai quoi comme cadeau ?
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 9h
Sortie longue trail ou route selon envie

Entraînement du mardi 12/11/2019
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30
Pensez à partir de maintenant à prendre vos frontales

Echauffement :20'

Programme 1 :
- 2 séries de (500m, 1000m, 500m récup la moitié de l'effort) récup entre les 2 séries 3' en endurance active

Programme 2 :
- en alternance, monter vite et placé la 1ère moitié de la côte, redescendre et la remonter sur toute sa longueur, 2 séries de 10 répétitions, récup en descente et 3’ entre les 2 séries

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Entraînement du jeudi 14/11/19
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Programme 1 :
- 10' allure marathon, 10' allure semi, 10' allure 10km (pas de pause entre et en général il y a ~1km/h de différence entre chaque allure)

Programme 2:
- bloc de 6’ découpé comme suit (sans pause entre les fractions) :
3’ endurance active, 2’ seuil, 1’ VMA, à réaliser 4 fois, 2’ récup entre chaque bloc

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Entrainement du dimanche 17/11/19

Entraînement du mardi 19/11/2019 (sans moi)
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30
Pensez à partir de maintenant à prendre vos frontales

Echauffement :20'

Programme 1 :
- 4 X 5 min à 85% VMA récup 1'30"

Programme 2 :
- 2 séries de 5 x 300 m (vite mais relâché) avec 1 x 1000 m au seuil entre les 2 séries, récup moitié temps effort entre les 300

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Entraînement du jeudi 21/11/19
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Programme 1 :
- seuil pyramidal 3',6',9',6',3' à 80% VMA récup moitié de l'effort max 3'

Programme 2:
- multi pyramidal, bloc 1 : 600/800/600 au seuil (récup moitié temps effort) bloc 2 : 400/600/400 à VMA (récup égale au temps d’effort), 2’ récup active entre les 2 blocs

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Entrainement du dimanche 24/11/19
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 9h
Sortie longue trail ou route selon envie. Attention il y a maintenant beaucoup de boue

Entraînement du mardi 26/11/2019
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30
Pensez à partir de maintenant à prendre vos frontales

Echauffement :20'

Programme 1 :
- 6 X 2 min à 90% VMA récup 1'

Programme 2 :
- 6 montées (jusqu’à mi-côte) en accélération progressive / 2 x (5’ endurance active (allure marathon) enchainé avec 4’ au seuil (allure 10 km), 2’ récup entre les 2 blocs

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Entraînement du jeudi 28/11/19
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Programme 1 :
- travail de vitesse par équipe sur base de 6 X 3' d'effort au terrain de foot

Programme 2:
- 1 x 4000 m endurance fondamentale (allure modérée et régulière), puis au retour 1000 m vite 500 m cool / 1000 m vite / 500 m cool / 1000 m vite

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Gainage

Entrainement du dimanche 01/12/19
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 9h
Sortie longue trail ou route selon envie. Attention il y a maintenant beaucoup de boue

Entraînement du mardi 03/12/2019
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30
Pensez à partir de maintenant à prendre vos frontales

Echauffement :20'

Programme 1 :
- quelques éducatifs pour faire monter le cœur + travail de technique
- 2000 / 1500 / 1000 à 85% VMA récup 2'

Programme 2 :
- pyramidal à allure seuil : 600 / 800 /1000 / 1000 / 800 /600 (récup moitié temps effort)

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Entraînement du jeudi 05/12/19
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Programme 1 :
- travail de vitesse par équipe sur base de 6 X 3' d'effort au terrain de foot

Programme 2:
- 2 x (10 fois 15”/15”) à 100% VMA

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Gainage

Entrainement du dimanche 08/12/19
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 9h
Sortie longue trail ou route selon envie. Attention il y a maintenant beaucoup de boue

Entraînement du mardi 10/12/2019 - sans moi
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30
Pensez à partir de maintenant à prendre vos frontales

Echauffement :20'

Programme 1 :
- 10 X 300m à VMA récup 100m

Programme 2 :
- travail de soutien ( courir placé à allure soutenue mais régulière), le but étant de rester constant au niveau de la vitesse.
5 x ( 200 m vite / 100 m cool) 4 x ( 300 m vite / 100 m cool) et 3 x (400 m vite / 100 m cool)
1’ récup entre chaque bloc

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Entraînement du jeudi 12/12/19
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Programme 1 :
- 4 X 5' au seuil récup 1'30"

Programme 2:
- seuil distances régressives : 1200 m / 1000 m / 800 m / 600 m (récup moitié temps effort à égale au temps d’effort suivant niveau)

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Entrainement du dimanche 15/12/19
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 9h
Sortie longue trail ou route selon envie. Attention il y a maintenant beaucoup de boue

Entraînement du mardi 17/12/2019
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

C'EST l'ENTRAINEMENT DE NOEL !!!!
Alors tout le monde vient déguisé ou à minima en rouge PAC et on part distribuer des chocolats à nos partenaires préférés.
On compte sur vous tous.
L'entrainement se terminera par un repas type auberge espagnol au cube bleu (salle blancone)

Entraînement du jeudi 19/12/19
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Programme 1 :
- 2 X 6 répétitions de traine pas trop récup 2' entre les séries

Programme 2:
- myocross max : 30” chaise enchainé avec 1 montée rapide de la côte (station épuration), 2 séries de 10 répétitions, récup en trottinant dans la descente et 2’ entre les 2 blocs

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Entrainement du dimanche 22/12/19
SORTIE DE NOËL DU 22 DECEMBRE
2 possibilités le dimanche 22/12 matin :

- départ du PacLocal à 9h00,

- départ du parking de l'Oncopole à 9h30.

Pour la 1ère version, on est à environ 20 km AR, pour la 2nde à environ 10 km AR.

On court tranquille vers le marché de Noël sur la place du Capitole qui ouvre à 10h30. On prend un vin chaud, un chocolat, un bretzel et on repart. Cette sortie se veut également familiale puisque les enfants peuvent nous accompagner en vélo sur les pistes cyclables. Enfin, si le temps le permet...

C'est ICI pour s'inscrire...

Entraînement du mardi 24/12/2019 - sans moi
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30
Pensez à partir de maintenant à prendre vos frontales
Attention pas de vestiaire exceptionnellement

Echauffement :20'

Programme 1 & 2 :
- Fartlek à la sensation pendant 30min

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Entraînement du jeudi 26/12/19
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Programme 1 :
- 4 X 5' au seuil récup 1'30"

Programme 2:
- seuil distances régressives : 1200 m / 1000 m / 800 m / 600 m (récup moitié temps effort à égale au temps d’effort suivant niveau)

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Entrainement du dimanche 29/12/19
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 9h
Sortie longue trail ou route selon envie. Attention il y a maintenant beaucoup de boue

Footing de décrassage, étirements, musculation, tout est dit et expliqué.
Bonne lecture et apprentissage !

Lien ici

Entraînement du mardi 31/12/2019 - sans moi
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Attention pas de vestiaire exceptionnellement

Echauffement :20'

Programme 1 & 2 :
- Fartlek à la sensation pendant 30min

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Entraînement du jeudi 02/01/20
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Programme 1 :
- 2 series de 6 X 1'/1' à VMA récup entre les séries 2'

Programme 2:
- 2 séries de 10 répétitions (et sans pause entre les fractions) : 400 m en endurance / 200 m allure seuil / 100 m allure seuil puis à VMA suivant niveau (ou état de forme !) 2 minutes de récupération entre les 2 séries.

Retour 10'
Gainage

Entrainement du dimanche 05/01/20
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 9h
Sortie longue trail ou route selon envie.

Entraînement du mardi 07/01/2019
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Programme 1 ;
- 2 series de 5 X 30"/30" à VMA enchainé de 5min au seuil, récup entre les séries 1'30"

Programme 2 :
- 1er bloc : 5’ en alternant 1 montée courte / 1 montée longue au rythme et placé (récup en descente)
2ème bloc : 3 x (800m au seuil enchainé avec 400m à VMA) 2’ récup entre les séries.
1’30” chaise au total (30” à 45° / 30” à 90° et 30” à 135°)


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Entraînement du jeudi 09/01/20
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Programme 1 :
- 10 X (10 burpees enchaînes par 100m en sprint puis 100m recup en trottinant)

Programme 2:
- séance type crossfit (circuit à répéter le plus de fois possible) faire 10 squat sautés au départ (demi squat ou squat complet) puis effectuer la boucle à bonne allure (endurance active ou seuil suivant niveau) autant de fois que possible.

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Entrainement du dimanche 12/01/20
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 9h
Sortie longue trail ou route selon envie.

Entraînement du mardi 14/01/2019
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Programme 1 ;
- 5 X 800 à 90% VMA R 1'30"

Programme 2 :
- 2 x (1000 m allure marathon / 500 m allure 10 km) 2’ récup entre les 2 séries, puis 4 x 200 m vite et placé.


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Entraînement du jeudi 16/01/20
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Programme 1 :
- 10 X 300m à VMA R 100m en trottinant

Programme 2:
- travail changement de rythme par petits groupes (4 à 6 personnes) équilibrés en terme de niveau pour une bonne cohésion, jusqu’à la marque du 2000 m on court à bon rythme en file indienne, le dernier de chaque groupe double sa file pour venir se mettre en tête devant, dès qu’il est placé c’est le nouveau dernier qui fait de même… 2’ récup et on remet ça pour le retour.
Attention à la “vitesse de croisière” du groupe qui doit être mesurée pour que chacun puisse passer devant sans être trop dans le dur…

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Assemblée Générale du 17/01/20
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Du confluent
Horaire : 19h30

Présence obligatoire ou pensez à faire votre procuration si vous ne pouvez pas venir

L'AG sera suivi d'un apéro dînatoire type auberge espagnole. Pensez à apporter vos assiettes, verres et couverts réutilisables, on reste eco-responsable même après la BDC

Et n'oubliez pas vos téléphones portable pour vous permettre de participer au PAC Quiz 2020


Entrainement du dimanche 19/01/20
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 9h
Sortie longue trail ou route selon envie.

Entraînement du mardi 21/01/2019
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Programme 1 ;
- 4 X 5min au seuil récup 1'30"

Programme 2 :
- éducatifs + lignes droites + exercices de changement de rythme : bloc de 600 m découpé comme suit (100 m à VMA / 200 m au seuil / 300 m en endurance active), à répéter entre 5 et 6 fois suivant niveau ou état de forme. Il n’y a pas de pause entre les blocs qui s’enchainent.


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Entraînement du jeudi 23/01/20
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Programme 1 :
- - 2 séries de 2'/4'/2'/4' recup 1' pour les 2' d'effort et 1'30" pour les 4'. Allure 90% VMA

Programme 2:
- éducatifs + lignes droites + travail endurance active ou seuil suivant niveau ou état de forme. Soit 1 x 4000 en endurance ou 4 x1000 m au seuil (récup moitié temps effort).

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Entrainement du dimanche 26/01/20
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 9h
Sortie longue trail ou route selon envie.
Pensez à regarder également le groupe PACActu sur FaceBook pour voir si il y a des propositions de sorties autres qu'à Pinsaguel

Entraînement du mardi 28/01/2019
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Programme 1 ;
- seuil pyramidal 3'/6'/9'/6'/3' récup la moité de l'effort max 3'

Programme 2 :
- éducatifs / lignes droites + multi pyramidal : 1ère pyramide : 800 / 1000 / 800 au seuil (récup moitié temps effort) / 5’ endurance active / 2ème pyramide : 400 / 600 /400 seuil plus ou VMA suivant niveau (récup égale au temps d’effort)

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Entraînement du jeudi 30/01/20
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Programme 1 :
- 10 X (45" en demi squat enchainé avec 200m à 105% VMA puis 100m à 70% VMA (endurance fondamentale))

Programme 2:
- éducatifs / lignes droites + exercices combinés renforcement musculaire / course sur une distance de 400 m : 10 squat complet (on descend en dessous de l’horizontale) / 400 m vite et placé ( 30” à 1’ récup suivant niveau ou état de forme) et on recommence autant de fois que possible.
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Entrainement du dimanche 02/02/20
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 9h
Sortie longue trail ou route selon envie.
Pensez à regarder également le groupe PACActu sur FaceBook pour voir si il y a des propositions de sorties autres qu'à Pinsaguel

Entraînement du mardi 04/02/2019
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Programme 1 :
- 2000m à 85 - 90% VMA recup 2min
- 1000m à 90% VMA recup 1min
- 2 X 500m à 95% VMA recup 1min

Programme 2 :
- seuil sur distances régressives : 1000 m / 800 m / 600 m / 400 m / 200 m (récup moitié temps effort)


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Entraînement du jeudi 06/02/20
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Programme 1 :
- 5 séries de 5 x (30" 20" 10") récup 2' entre les séries

30" en footing (60/65% VMA ) + 20" en au seuil (80% VMA) + 10" à fond (sprint)

Programme 2:
- endurance active : 1 x seul bloc de 4000 m puis 5 fois 100 m vite et placé pour terminer (10 à 15” de récup après chaque 100 m)

Retour 10'
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Entrainement du dimanche 09/02/20
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 9h
Sortie longue trail ou route selon envie.
Pensez à regarder également le groupe PACActu sur FaceBook pour voir si il y a des propositions de sorties autres qu'à Pinsaguel

Salut les PacRunner,

Je vous rappelle que le nouveau T-Shirt club est disponible et commandable sur la PacBoutique.
Il est beau, pratique, confortable et porte haut nos couleurs. (il y a un model fille)
En hivers, on peut le porter par dessus un couche plus chaude.

Quand je lis la PacNews, je vois de super résultat de tous et de très belles photos, mais je suis certains qu'elles seraient encore plus belle si elles étaient toutes en rouge et blanc

Je compte sur vous, merci

Entraînement du mardi 11/02/2019 (sans moi)
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Programme 1 :
- 4 * 5min au seuil (85% VMA) récup 1'30

Programme 2 :
- au choix : seuil pyramidal inversé : 5’/3’/1’/3’/5’ (récup moitié temps effort) ou (pour ceux qui participent au relais trail de Gruissan) 1 x 4000 m en endurance active + 10 x 100 m vite et placé


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Entraînement du jeudi 13/02/20
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

Echauffement :20'

Programme 1 :
- 10 X (6 squat sautés enchaînes par la montée du col de portet en sprint, recup en descendant)

Programme 2:
- au choix : sur le petit circuit habituel (700 m environ) effectuer le 1er tiers (jusqu’au portique) à VMA, le 2ème au seuil (jusqu’au croisement) et le 3ème en endurance (jusqu’en haut de la petite côte) et on recommence autant de fois que possible… ou (pour ceux qui participent au relais de Gruissan) 1 x 3000 en endurance fondamentale + 10 lignes droites (environ 50 m) en accélération progressive

Retour 10'
Gainage

Entrainement du dimanche 16/02/20
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 9h
Sortie longue trail ou route selon envie.
Pensez à regarder également le groupe PACActu sur FaceBook pour voir si il y a des propositions de sorties autres qu'à Pinsaguel

Comme expliqué mardi dernier, nous attaquons notre 2ième semaines (sur 3) du block VMA, applicable à tous les groupes (trail ou route, court ou long)
Seul le nombre de répétition des séries change en fonction de votre niveau de forme du jour.
On rappelle, qu'il est préférable de faire moins de répétition mais d'être à la bonne allure plutôt que l'inverse

Entraînement du mardi 03/03/2019
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

- Échauffement collectif 20'
- 1 à 2 séries de (5 X 15" VMA / 15" lent + 5 X 45" VMA / 15" lent + 5 X 15" VMA / 15" lent); 1'30" de récup entre les séries
- Retour au calme + renfo musculaire et gainage

Entraînement du jeudi 05/03/20
Lieu de rendez-vous : Portet - Salle Blancone
Horaire : 18h30

- Échauffement collectif 20'
- 1 ou 2 séries de (5 X 2'/1' ( 90 à 100 % VMA)) 1'30" de récup entre les séries
- Retour au calme + renfo musculaire et proprio

Entrainement du dimanche 08/03/20
Lieu de rendez-vous : Pinsaguel - après salle de la Muscadelle
Horaire : 9h
Sortie longue trail ou route selon envie.
Pensez à regarder également le groupe PACActu sur FaceBook pour voir si il y a des propositions de sorties autres qu'à Pinsaguel